bubuk inulinsemakin populer sebagai bahan makanan fungsional dan suplemen karena manfaat kesehatannya yang unik. Namun banyak orang tidak yakin bagaimana cara memasukkan bubuk inulin dengan benar ke dalam makanan mereka.
Perkenalan
Bubuk inulin diambil dari akar sawi putih dan terbuat dari fruktooligosakarida (FOS), sejenis serat larut. Inulin dapat digunakan untuk menambah serat, menggantikan gula, dan meningkatkan kesehatan usus. Rasanya sedikit manis. Penelitian menunjukkan inulin dapat membantu memperbaiki konsistensi yang berhubungan dengan perut, mengontrol kadar glukosa, meningkatkan penurunan berat badan, dan menjaga kesehatan jantung [1].
Namun, bubuk inulin memiliki sifat yang berbeda dibandingkan bahan masakan lain seperti tepung atau gula. Memahami sifat uniknya dan cara menggunakan bubuk inulin dengan benar memungkinkan Anda memanfaatkan banyak manfaat kesehatannya.
Ikhtisar Bubuk Inulin
Inulin adalah zat bertepung yang diekstraksi dari akar sawi putih atau artichoke Yerusalem. Itu termasuk dalam kelas serat makanan yang disebut fruktan. Bentuk bubuknya terdiri dari inulin kering yang agak manis dengan tekstur mirip tepung.
Berbeda dengan pati yang dapat diserap, serat inulin menentang proses dalam sistem pencernaan kecil dan sampai di usus besar dengan sempurna. Dengan mendorong pertumbuhan Bifidobacteria dan bakteri usus bermanfaat lainnya, ia berfungsi sebagai prebiotik di sana [2].
Hal ini membuat fungsi ekstrak inulin berbeda dengan serat larut seperti psyllium atau guar gum. Ini memberikan lebih sedikit kalori per gram dan memiliki efek berbeda pada pencernaan dan pengaturan gula darah.
Manfaat Kesehatan dari Bubuk Inulin
Mengonsumsi bubuk inulin secara rutin dapat memberikan manfaat kesehatan berdasarkan bukti berikut:
Kesehatan pencernaan
Berbagai penelitian menunjukkan bubuk inulin dapat meredakan sembelit dan meningkatkan keteraturan [3]. Saat serat inulin tidak tercerna ke dalam usus besar, ia menambah jumlah tinja dan mendukung perkembangbiakan bakteri baik usus. Ini memfasilitasi buang air besar yang teratur dan nyaman.
Inulin juga dapat membantu mengurangi diare dengan memperlambat waktu transit di usus dan memungkinkan penyerapan air lebih banyak [4]. Melengkapi bubuk inulin mendukung keseimbangan pencernaan secara keseluruhan.
Kontrol Gula Darah
Bubuk inulin memiliki dampak rendah pada kadar gula darah. Percobaan pada manusia menunjukkan hal itu dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi lonjakan glukosa darah setelah makan [5]. Hal ini dapat memberikan manfaat terapeutik bagi penderita diabetes atau pradiabetes.
Manajemen Berat Badan
Karena sifatnya sebagai serat larut, ekstrak inulin dapat meningkatkan rasa kenyang setelah makan. Sebuah tinjauan uji coba terkontrol secara acak menemukan bahwa suplementasi inulin menghasilkan sedikit penurunan berat badan [6].
Inulin juga dapat mengubah kadar hormon kelaparan untuk mengurangi nafsu makan dan asupan makanan [7]. Dengan mengendalikan rasa lapar dan lonjakan gula darah, inulin membantu mengatur berat badan.
Cara Menggunakan Bubuk Inulin
Ada banyak kemungkinan untuk memasukkan bubuk inulin ke dalam makanan Anda. Berikut adalah beberapa aplikasi sederhana:
Memanggang dan Memasak
Inulin dapat menggantikan gula atau tepung dalam makanan yang dipanggang, menghasilkan lebih sedikit karbohidrat yang dapat dicerna dan lebih banyak serat. Mulailah dengan mengganti 10-20 persen gula atau tepung dalam resep dengan inulin. Jumlah di atas 20 persen dapat mengubah tekstur dan memerlukan bahan pengikat tambahan.
Beberapa bahan yang cocok dipadukan dengan inulin adalah bubur labu, pisang tumbuk, yogurt Yunani, atau pengganti telur. Inulin bekerja dengan baik pada muffin, roti, kue kering, dan batangan.
Smoothie dan Minuman
Tambahkan 1-2 sendok teh bubuk inulin per porsi ke smoothie, jus, minuman kopi, protein shake, atau teh. Inulin larut tanpa terlihat untuk memberikan peningkatan serat tanpa mengubah rasa atau tekstur. Ini menyatu dengan lancar dalam cairan panas dan dingin.
Suplemen makanan
Sebagai suplemen, konsumsilah 1-10 gram bubuk ekstrak inulin per hari. Mulailah dengan dosis kecil 1-2 gram dan tingkatkan secara bertahap selama 2 minggu untuk menilai toleransi. Konsumsilah dosis yang lebih besar dari 10 gram yang dibagi sepanjang hari dengan makanan.
Berapa Banyak Bubuk Inulin Per Hari untuk Menurunkan Berat Badan?
Studi menunjukkan hasil penurunan berat badan dengan jumlah 2.5-10 gram bubuk inulin per hari, diminum sebelum makan [8]. Mulailah dengan 2,5g (1/2 sendok teh) sebelum 1-2 makan setiap hari, secara bertahap tingkatkan hingga 10g yang dibagi menjadi 3 dosis sebelum makan. Jumlah yang lebih tinggi dapat menyebabkan gas usus atau kembung.
Berapa Lama Bubuk Inulin Bekerja?
Efek prebiotik bubuk inulin dapat dimulai dalam 1-2 hari, karena flora usus yang baik mulai meningkat. Namun, diperlukan waktu 2-4 minggu untuk merasakan efek penuh pada pencernaan, pengendalian gula darah, dan penurunan berat badan pada dosis optimal [9]. Efek terakumulasi seiring waktu dengan penggunaan yang konsisten.
Apakah Bubuk Inulin Layak Dikonsumsi?
Bagi mereka yang ingin menambahkan lebih banyak serat makanan, meningkatkan kesehatan usus, mengatur berat badan, atau mengatur gula darah, bubuk inulin bisa menjadi tambahan yang bagus untuk diet. Ini menyediakan serat prebiotik yang telah diteliti dengan baik dan dikaitkan dengan berbagai manfaat.
Bubuk inulin serbaguna dan mudah digunakan dalam makanan atau minuman. Ini memiliki profil rasa yang ringan dan tercampur dengan lancar tanpa mengurangi rasa atau tekstur. Dengan harga yang terjangkau, bubuk inulin menawarkan suplemen serat yang bermanfaat untuk kesehatan yang lebih baik.
Pertimbangan Dosis
Saat mengonsumsi bubuk inulin massal sebagai suplemen, dosis yang tepat penting untuk meminimalkan efek samping. Mulailah dengan jumlah kecil seperti 2-3 gram per hari dan secara bertahap tingkatkan selama 2 minggu. Hal ini memungkinkan sistem pencernaan beradaptasi dan mengurangi gas atau kembung.
Dosis umum untuk manfaat kesehatan berkisar dari 5-10 gram per hari, dibagi menjadi beberapa dosis yang diminum bersama makanan. Dosis yang lebih besar dapat menyebabkan gas yang tidak nyaman atau sakit perut. Batas atas adalah sekitar 30 gram setiap hari dari semua sumber. Berkonsultasi dengan dokter dapat membantu menentukan dosis yang tepat sesuai kebutuhan Anda.
Kemungkinan Efek Samping
Bubuk inulin umumnya dapat ditoleransi dengan baik, terutama bila dosisnya ditingkatkan secara perlahan. Namun, beberapa orang mungkin mengalami efek samping termasuk [10]:
- Gas atau kembung - Karena fermentasi inulin di usus besar, kelebihan gas merupakan efek samping yang umum. Hal ini biasanya membaik dengan peningkatan dosis secara bertahap.
- Diare - Inulin dosis besar dapat menarik air berlebih ke dalam usus besar, menyebabkan tinja encer atau diare. Kurangi dosis jika ini terjadi.
- Ketidaknyamanan perut - Beberapa orang mungkin mengalami kram ringan, nyeri, atau keroncongan. Konsumsi inulin saat makan untuk meminimalkan hal ini.
- Reaksi alergi - Inulin dapat menyebabkan reaksi alergi pada mereka yang memiliki alergi akar sawi putih atau ragweed. Hentikan penggunaan jika terjadi gejala parah.
- Interaksi obat - Inulin dapat mengganggu penyerapan obat-obatan tertentu seperti litium, diuretik, dan obat diabetes. Konsultasikan dengan dokter sebelum menggunakan.
Sebagian besar efek samping dapat dihindari dengan memulai dengan dosis kecil sebesar 2-5 gram per hari dan ditingkatkan secara perlahan selama beberapa minggu. Selain itu, minum banyak cairan, berolahraga, dan menghindari laktosa dapat membantu meminimalkan efek samping [11].
Bubuk Inulin vs. Sekam Psyllium
Inulin dan psyllium husk adalah suplemen serat larut yang umum. Meskipun keduanya memiliki beberapa kesamaan, terdapat perbedaan utama:
- Sumber - Inulin berasal dari akar sawi putih, sedangkan psyllium berasal dari tanaman psyllium.
- Komposisi - Inulin mengandung fruktooligosakarida, sedangkan psyllium mengandung hemiselulosa dan mucilage gum.
- Efek prebiotik - Inulin sangat mendorong pertumbuhan bifidobacteria. Psyllium memiliki efek prebiotik yang lebih lemah [12].
- Kelarutan - Inulin larut sepenuhnya dalam air dan smoothie. Psyllium membentuk tekstur agar-agar.
- Toleransi - Inulin seringkali menyebabkan lebih banyak gas, sedangkan psyllium menyebabkan lebih banyak kembung.
- Meredakan sembelit - Keduanya dapat mengatasi sembelit, dengan psyllium lebih efektif dalam menambah jumlah tinja.
- Kontrol gula darah - Inulin menunjukkan peningkatan yang lebih baik dalam penanda sensitivitas insulin dibandingkan dengan psyllium [13].
Suplemen serat mana pun dapat memberikan manfaat, dengan psyllium merupakan pilihan yang baik untuk meningkatkan jumlah tinja, dan inulin lebih baik untuk memperkaya populasi flora usus dan mendukung pengendalian gula darah.
Bubuk Inulin vs. Dekstrin Gandum
Dekstrin gandum adalah serat larut trendi lainnya yang terbuat dari pati gandum. Seperti bubuk ekstrak inulin, dapat digunakan dalam pembuatan kue atau ditambahkan ke minuman. Ada beberapa perbedaan utama antara keduanya:
- Sumber - Dekstrin gandum berasal dari pati gandum, sedangkan inulin berasal dari akar sawi putih.
- Aktivitas prebiotik - Inulin memiliki efek prebiotik yang lebih kuat untuk mendukung bakteri usus dibandingkan dengan dekstrin gandum [14].
- Kecernaan - Kebanyakan dekstrin gandum dapat dicerna, tidak seperti inulin yang menolak pencernaan.
- Kandungan kalori - Inulin menyediakan sekitar 1/3 kalori per gram dibandingkan dengan dekstrin gandum.
- Kelarutan - Keduanya larut sepenuhnya menjadi larutan bening.
- Hasil pemanggangan - Dekstrin gandum memberikan tekstur yang lebih ringan, sedangkan inulin terkadang membuat tekstur bergetah.
- Rasa - Inulin memiliki rasa agak manis, sedangkan dekstrin gandum memiliki rasa netral.
Bagi mereka yang mengikuti diet bebas gluten, inulin adalah pilihan yang lebih baik. Individu yang ingin memperkaya flora usus juga dapat memperoleh manfaat lebih banyak dari bubuk inulin.
Seperti yang Anda lihat, memahami karakteristik unik bubuk inulin memungkinkan Anda menggunakannya secara efektif untuk meningkatkan kesehatan Anda! Dengan begitu banyak pilihan untuk memasukkan bubuk inulin dengan mudah ke dalam makanan, minuman, dan suplemen, ini bisa menjadi tambahan yang bermanfaat untuk rutinitas Anda.
Untuk Bubuk Inulin berkualitas tinggi, Botanical Cube Inc. adalah pemasok bubuk lnsulin massal Tiongkok yang tepercaya. Kami menyediakan ekstrak tumbuhan dan suplemen yang andal untuk memenuhi kebutuhan spesifik Anda. Hubungi kami di sales@botanicalcube.comatau kunjungi website kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang produk kami. Mulailah perjalanan Anda menuju kesehatan optimal dengan Botanical Cube Inc.
Referensi:
[1] Kelly, G. (2008). Prebiotik Tipe Inulin: Suatu Tinjauan. Tinjauan Pengobatan Alternatif, 13(4), 315-329.
[2] Roberfroid, M. (2007). Prebiotik: Konsepnya Ditinjau Kembali. Jurnal Nutrisi, 137(3), 830S-837S.
[3] Waitzberg, DL, Logullo, LC, Bittencourt, AF, Torrinhas, RS, Shiwa, S., & Grimaldi, R. (2013). Pengaruh sinbiotik pada wanita dewasa yang mengalami konstipasi - studi respon klinis acak, tersamar ganda, terkontrol plasebo. Nutrisi klinis (Edinburgh, Skotlandia), 32(1), 27–33.
[4] Flamm, G., Glinsmann, W., Kritchevsky, D., Prosky, L., & Roberfroid, M. (2001). Inulin dan oligofruktosa sebagai serat makanan: tinjauan bukti. Ulasan kritis dalam ilmu pangan dan nutrisi, 41(5), 353–362.
[5] Musso, G., Gambino, R., & Cassader, M. (2010). Obesitas, Diabetes, dan Mikrobiota Usus. Perawatan diabetes, 33(10), 2277–2284.
[6] Padwal, R., Li, SK, & Lau, DC (2004). Farmakoterapi jangka panjang untuk obesitas dan kelebihan berat badan. Basis data tinjauan sistematis Cochrane, (3), CD004094.
[7] Parnell, JA, & Reimer, RA (2009). Penurunan berat badan selama suplementasi oligofruktosa dikaitkan dengan penurunan ghrelin dan peningkatan peptida YY pada orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas. Jurnal nutrisi klinis Amerika, 89(6), 1751–1759.
[8] Russo, F., Chimienti, G., Riezzo, G., Petrosillo, N., Chiloiro, M., Marconi, E., Onorati, G., Linsalata, M., & Clemente, C. (2019 ). Pasta yang diperkaya inulin meningkatkan permeabilitas usus dan memodifikasi tingkat sirkulasi zonulin dan peptida mirip glukagon 2 pada sukarelawan muda yang sehat. Penelitian nutrisi (New York, NY), 62, 9–16.
[9]Sabater-Molina, M., Larqué, E., Torrella, F., & Zamora, S. (2009). Fruktooligosakarida makanan dan potensi manfaatnya bagi kesehatan. Jurnal fisiologi dan biokimia, 65(3), 315–328.
[10] Bonnema AL, Kolberg LW, Thomas W, Slavin JL. Toleransi gastrointestinal terhadap produk inulin sawi putih. J Am Asosiasi Diet. Juni 2010;110(6):865-8. doi: 10.1016/j.jada.2010.03.025. PMID: 20497776.
[11] Ramnani P, Gaudier E, Bingham M, van Bruggen P, Tuohy KM, Gibson GR. Efek prebiotik dari suntikan buah dan sayuran yang mengandung inulin artichoke Yerusalem: studi intervensi manusia. Br J Nutr. Juni 2010;103(10):1420-8. doi: 10.1017/S0007114509993236. Epub 2010 3 Februari. PMID: 20122303.
[12] Kolida, S., Meyer, D., & Gibson, GR (2007). Sebuah studi terkontrol plasebo double-blind untuk menetapkan dosis bifidogenik inulin pada manusia sehat. Jurnal nutrisi klinis Eropa, 61(10), 1189–1195.
[13] Giacco, R., Clemente, G., Cipriano, D., Luongo, D., Viscovo, D., Patti, L., Di Marino, L., Giacco, A., Naviglio, D., Bianchi , MA, Ciati, R., Brighenti, F., Rivellese, AA, Riccardi, G., & Rivellese, AA (2010). Pengaruh konsumsi rutin makanan gandum utuh terhadap faktor risiko kardiovaskular pada orang sehat. Nutrisi, metabolisme, dan penyakit kardiovaskular: NMCD, 20(3), 186–194.
[14] Sabater-Molina, M., Larqué, E., Torrella, F., & Zamora, S. (2009). Fruktooligosakarida makanan dan potensi manfaatnya bagi kesehatan. Jurnal fisiologi dan biokimia, 65(3), 315–328.